如何從智能手機搶回睡眠時間？

By Jane Yang 楊靜悠

 

 

在現今高度互聯的世界中，智能手機已成為我們無處不在的搭檔。然而，尤其是在睡眠習慣方面，這些設備帶來的便利和誘惑卻可能叫我們付出沉重的代價。您有否發現自己在晚上休息時習慣性地拿起手機，數小時後仍在瀏覽社交媒體或觀看一條又一條的影片？如果你也是這樣，不用怕，你絕不是少數。讓我們探討睡前使用智能手機如何影響我們的晝夜節律，亦即是身體控制睡眠和覺醒週期的內部時鐘。最後，我們將提供一些重拾優質睡眠的方法。

電子螢幕發出的藍光

從智能手機到電腦顯示器，現代電子螢幕利用RGB顏色模型顯示不同顏色，這個方法透過混合不同強度紅、綠、藍三種原色的光來產生各種顏色。可是，許多人沒有意識到藍光會影響我們的晝夜節律 [1, 2]。

藍光抑制褪黑激素的作用

我們需要每天校準我們身體的生理時鐘，才能使我們的行為和生理適應外間的晝夜週期 [3]。陽光由所有可見顏色的光波組成，科學家已證明視網膜神經節細胞能透過偵測當中的藍光使我們的晝夜節律得以與外間同步 [4]。視網膜神經節細胞是一些沒有參與視覺形成的感光細胞，但它們在偵測到藍光後會向位於下丘腦前端的視交叉上核發送訊號 [5]，告訴大腦現在是白天。之後視交叉上核會透過調節機制：在黑暗中刺激松果體釋放褪黑激素，並在日間抑制褪黑激素的釋放，以調控體內的生理活動，例如睡眠覺醒週期和一些能量代謝活動（例如糖原合成和每日一次的胰島素高敏感度期）[6]。因此，晚間的藍光會使我們大腦誤以為現在是白晝，進而擾亂我們的睡眠覺醒週期，使我們難以入睡。

 

電子螢幕發出的藍光擾亂我們晝夜節律的機制類似於時差反應，在我們穿越多個時區後，我們的生理時鐘難以立即適應目的地的日照模式，生理時鐘與當地時間之間的不匹配使我們身體感到困惑，導致疲勞及難以進睡等症狀。

如何重新調較生理時鐘？

那麼，我們該怎樣做才能遠離藍光的負面影響呢？現在很多智能手機都有護眼模式和深色模式 [7]。切換到護眼模式後，螢幕顏色會因為部分藍光被過濾掉而變得偏黃，這是由於紅綠光加起來會變成黃光的緣故，使黃色更加突出。另一方面，深色模式是透過在黑色背景上顯示白色文字，避免我們接觸白色背景中的強烈藍光。在睡前打開這些模式能減少由藍光抑制褪黑激素所帶來的負面影響，有助我們進入更優質的睡眠。

 

但這些只是一些較長遠的方案，如果我明天就有一個重要活動，但發現自己因深夜使用智能手機而無法入睡，該怎麼辦？又或是說如果我正受時差反應所困擾呢？你可以嘗試按照包裝上的說明或醫生指示服用褪黑激素作為緊急補救措施 [8, 9]。在理想就寢時間前兩小時服用褪黑激素可以讓您進入寧靜的清醒狀態 [8]，有助睡眠。儘管如此，褪黑激素的效用因人而異 [9]。如有任何疑問，應尋求專業的醫療建議。

 

避免藍光導致的失眠及減少工作和上學時睡意的最佳方法，終究都是維持一個健康而有規律的睡眠習慣，並在睡覺前遠離螢幕！

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參考資料

[1] Harvard Medical School. (2024, July 24). Blue Light Has a Dark Side. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

[2] UC David Health. (2022, August 3). How blue light affects your eyes, sleep, and health. Cultivating Health. https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/blue-light-effects-on-your-eyes-sleep-and-health/2022/08

[3] Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 165–177. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2009.01.004

[4] St Hilaire, M. A., Ámundadóttir, M. L., Rahman, S. A., Rajaratnam, S. M. W., Rüger, M., Brainard, G. C., Czeisler, C. A., Andersen, M., Gooley, J. J., & Lockley, S. W. (2022). The spectral sensitivity of human circadian phase resetting and melatonin suppression to light changes dynamically with light duration. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 119(51), e2205301119. https://doi.org/10.1073/pnas.2205301119

[5] Doghramji K. (2007). Melatonin and Its Receptors: A New Class of Sleep-Promoting Agents. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3(5 Suppl), S17–S23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978320/

[6] Arendt, J., & Aulinas, A. (2022, October 30). Physiology of the Pineal Gland and Melatonin. Endotext. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK550972/

[7] Hazanchuk, V. (2019, May 7). Should You Use Night Mode to Reduce Blue Light? American Academy of Ophthalmology. https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/should-you-use-night-mode-to-reduce-blue-light

[8] Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Melatonin for Sleep: Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work

[9] Nierenberg, A. (2022, January 11). Melatonin Isn’t a Sleeping Pill. Here’s How to Use It. New York Times. https://www.nytimes.com/2022/01/11/well/mind/melatonin-sleep-insomnia.html